Итак, вы решили определить свой максимум в жиме штанги лежа. Сразу оговоримся, что в данной статье мы не будем рассматривать методику самого тренировочного процесса. Она может быть абсолютно разной, но чтобы получить от методики максимум вы должны придерживаться советов, приведенных ниже.
за несколько дней до проходки желательно убрать из программы нагрузку на работающие в жиме мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
старайтесь в день проходки выспаться и придерживаться правильного баланса в питании, пейте больше воды
обязательно сделайте общую разминку. Она может включать в себя 5-10 минут легкого кардио на вело или элипсе, 10 мин общей разминки (разминайте не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса, ноги – они тоже участвуют в жиме), упражнения с резиновыми петлями для активации мелких мышц
не забывайте про правильную технику: до снятия грифа со стоек глаза должны быть строго под ним, лопатки чуть сведены и жестко лежать на скамье, грудь развернута и чуть прогнута «колесом», таз прижат к скамье, ягодичные мышцы напряжены, ноги жестко стоят на полу. Хват грифа шире плеч. Запястья либо ровно вверх, либо чуть отклонены назад.
первые два подхода желательно выполнить с пустым грифом. В этих подходах нужно закрепить правильную траекторию, правильный темп движения.
третий подход нужно сделать с весом около 30% от планируемого максимума, на 10-12 повторений. Это хорошо разогреет работающие мышцы и не сильно утомит вас.
далее постепенно увеличивайте вес по такой схеме 50% на 2 раза, 60% на 2 раза, 70% на 2 раза, 80% на 1 раз, 90% на 1 раз, 95% на 1 раз. Отдых между подходами от двух до 4 минут. Не торопитесь! После попытки на вес 100% можно попробовать еще немного увеличить вес. Лучше всего, если это будет минимальная прибавка. Получилось? Увеличьте еще немного.
при выполнении жима штанги старайтесь опускать вес плавно, при касании груди немного «вдавливайте» его в свою грудную клетку, создавая своеобразную «пружину». Не отрывайте таз от скамьи. Фиксируйте вес на вытянутых руках на 1-2 секунды каждый подход, начиная с 50% веса.
Придерживаясь всех этих рекомендаций вы сможете максимально реализовать свои силы в день проходки в жиме лежа. Но не следует делать такую проходку слишком часто. Помните, что суть такой тренировки – всего лишь проверить на что вы сейчас способны. Сама по себе проходка не увеличивает ваш прогресс. Проверять себя нужно не чаще 1 раза в 3-4 недели.
Желаем вам легкой штанги на пути к безлимитной силе.