Итак, вы решили определить свой максимум в жиме штанги лежа. Сразу оговоримся, что в данной статье мы не будем рассматривать методику самого тренировочного процесса. Она может быть абсолютно разной, но чтобы получить от методики максимум вы должны придерживаться советов, приведенных ниже.
- за несколько дней до проходки желательно убрать из программы нагрузку на работающие в жиме мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
- старайтесь в день проходки выспаться и придерживаться правильного баланса в питании, пейте больше воды
- обязательно сделайте общую разминку. Она может включать в себя 5-10 минут легкого кардио на вело или элипсе, 10 мин общей разминки (разминайте не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса, ноги – они тоже участвуют в жиме), упражнения с резиновыми петлями для активации мелких мышц
- не забывайте про правильную технику: до снятия грифа со стоек глаза должны быть строго под ним, лопатки чуть сведены и жестко лежать на скамье, грудь развернута и чуть прогнута «колесом», таз прижат к скамье, ягодичные мышцы напряжены, ноги жестко стоят на полу. Хват грифа шире плеч. Запястья либо ровно вверх, либо чуть отклонены назад.
- первые два подхода желательно выполнить с пустым грифом. В этих подходах нужно закрепить правильную траекторию, правильный темп движения.
- третий подход нужно сделать с весом около 30% от планируемого максимума, на 10-12 повторений. Это хорошо разогреет работающие мышцы и не сильно утомит вас.
- далее постепенно увеличивайте вес по такой схеме 50% на 2 раза, 60% на 2 раза, 70% на 2 раза, 80% на 1 раз, 90% на 1 раз, 95% на 1 раз. Отдых между подходами от двух до 4 минут. Не торопитесь! После попытки на вес 100% можно попробовать еще немного увеличить вес. Лучше всего, если это будет минимальная прибавка. Получилось? Увеличьте еще немного.
- при выполнении жима штанги старайтесь опускать вес плавно, при касании груди немного «вдавливайте» его в свою грудную клетку, создавая своеобразную «пружину». Не отрывайте таз от скамьи. Фиксируйте вес на вытянутых руках на 1-2 секунды каждый подход, начиная с 50% веса.
Придерживаясь всех этих рекомендаций вы сможете максимально реализовать свои силы в день проходки в жиме лежа. Но не следует делать такую проходку слишком часто. Помните, что суть такой тренировки – всего лишь проверить на что вы сейчас способны. Сама по себе проходка не увеличивает ваш прогресс. Проверять себя нужно не чаще 1 раза в 3-4 недели.
Желаем вам легкой штанги на пути к безлимитной силе.
Команда tatl-shop.ru
Команда tatl-shop.ru
